Miért nem vagyunk egyformák a táplálkozási igényeink szerint sem?

Ahogy nem áll jól mindenkinek ugyanaz a ruha és nem ugyanazokat a filmeket szeretjük, úgy a táplálkozási igényeinkben sem vagyunk egyformák.

Ez annak köszönhető, hogy az emberiség a történelem során különböző klímazónákban telepedett le, ahol a túlélés érdekében alkalmazkodnia kellett az adott környezeti hatásokhoz és az adott területeken lévő élelemforrásokhoz. Ezek befolyásolták a homeosztatikus rendszereiket, mint például az idegrendszert, emésztőrendszert, hormonrendszert. Így jelentős különbségek alakultak ki ember és ember között.

Nézzünk erre konkrét példákat!

Mit esznek az eszkimók?

Többnyire halat és fókát, így a táplálkozásuk meglehetősen gazdag fehérjékben és zsírokban. Ők nem jutnak hozzá sem gyümölcsökhöz, sem zöldségekhez. Ennek ellenére nem produkálnak olyan civilizációs betegségeket, mint egy átlag amerikai vagy európai ember. Miért? Azért, mert a szervezetük alkalmazkodott a túlélés érdekében ehhez az életmódhoz.

Most pedig nézzünk egy másik példát.

Mit esznek az indiaiak?

Többnyire zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket és magvakat. Érdekes módon ott is sokkal több az egészséges és fitt ember.

Tehát, ha összehasonlítjuk ezt a két szélsőséges példát, akkor van különbség a táplálkozási szokásaikban? Igen. Óriási. Akkor melyik az egészséges irányzat? Természetesen mind a kettő. Kinek az egyik, kinek a másik.

Ráadásul a modern civilizációban az ember legyőzte a távolságot, ennek az lett a következménye, hogy a különböző táplálkozási típusokba tartozó népcsoportok elkezdtek egymással keveredni, ennek következtében számos altípus alakult ki. Ebből az is következik, hogy az egészséges táplálkozás kulcsa az egyéni sajátosságokban rejlik.

Ahhoz, hogy megtudd, hogy Neked melyek azok az élelmiszerek, amelyek egyénre szabottan számodra megfelelőek, alapvetően 4 területet kell megvizsgálnunk a szervezeted működésében.

Autonóm idegrendszer

Az első terület a vegetatív vagy más néven autonóm idegrendszer. Az autonóm idegrendszer az idegrendszer azon része, amelyet nem tudunk tudatosan iránytani, hanem önállóan gondoskodik testünkben számos folyamat szabályozásáért. Alapvetően két részből áll, szimpatikus (aktív) és paraszimpatikus (passzív) oldalból. A következő ábrán jól látszik melyik oldal, mit szabályoz a szervezetünkben:

A tested mindig az egyensúlyra törekszik, és akkor működik jól a vegetatív idegrendszer, ha mindkét oldal egyformán erős és kiegyensúlyozott. Mialatt az idegrendszered ezen két része próbálja testedben az egyensúlyt fenntartani, számos dolog hat rá. A táplálkozás az egyik legerősebb faktor, ami mind a szimpatikus, mind a paraszimpatikus oldalra hatással van. Ha nem megfelelőek a tápanyagok és azok arányainak bevitele, akkor nagyon könnyen fel tudod borítani ezt az egyensúlyt. Ráadásul genetikailag kinek az egyik, kinek a másik oldala eleve erősebb lehet. A lényeg, hogy mindig a gyengébbik oldalt kell erősíteni, mert akkor kerülünk egyensúlyba. A táplálkozás hat a vegetatív idegrendszerre, a vegetatív idegrendszeri beállítottság pedig részben meghatározza a helyes táplálkozási formát az egyén számára.

Idegrendszeri beállítottság szempontjából így alapvetően három típust különböztetünk meg:

• szimpatikus
• paraszimpatikus
• egyensúlyi

Mindegyik típusnak vannak alkati és pszichés jellemzői is, így megtudhatjuk az is, hogy milyen betegségekre vagyunk hajlamosabbak.

Emésztőrendszer

A második terület az emésztőrendszer. Nem a „klasszikus” emésztőrendszer, hanem a sejt szintű anyagcsere folyamatok. Minden sejtmaggal rendelkező sejtnek önálló anyagcseréje van. Az emésztőrendszeri megközelítés lényege, hogy az alapvető makro tápanyagokat, amelyek a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok, sejt szinten milyen sebességgel alakítod át energiává. Akiknél ez a folyamat alapvetően gyorsan zajlik, ők az úgynevezett „gyorségetésűek”, akiknél ez a folyamat lassan megy végbe, ők az úgynevezett „lassú égetésűek”. Beszélhetünk még egy harmadik csoportról is, akiknek ez a folyamat eleve egyensúlyban van, ők az „egyensúlyi” típusok. Emésztőrendszeri beállítottság alapján három típust különböztetünk meg:

• gyorségetésű
• lassú égetésű
• egyensúlyi

Emésztőrendszeri szinten is az a fontos, hogy egyensúlyba hozd a tápanyagok felszívódásának folyamatait. Ha Neked túl gyors ez a folyamat lassítania kell, ha túl lassú, akkor pedig gyorsítani kell ahhoz, hogy optimális legyen a felszívódás. Ezt befolyásolja az élelmiszerek tápanyag összetétele és a tápanyag arányai is.

Táplálkozási típus és dominancia

A fent leírtakból kiderül, hogy mindenkinek van egy idegrendszeri és egy emésztőrendszeri beállítottsága. Ahhoz, hogy megtudd, Neked mi a táplálkozási típusod, ami az alap ahhoz, hogy hogyan étkezz, össze kell vetni, hogy az idegrendszer, vagy az emésztőrendszer dominál nálad jobban az anyagcsere folyamatok végbemenetelénél. Ez a dominancia elve, ami meg fogja határozni az alap táplálkozási típusodat.

És miért jó ez?

Azért, mert attól függően, hogy milyen típusba tartozol, meg lehet határozni, hogy mely élelmiszerek jótékony hatásúak, melyek semleges hatásúak, melyek ritkán fogyasztandók, és melyek a kerülendő alap élelmiszerforrások szervezeted számára.

Hormonrendszer

A harmadik terület, amit figyelembe kell venni, a hormonális beállítottság. Felfedezték a tudósok, hogy bizonyos élelmiszerek elfogyasztása hatással van szervezeted endokrin hormontermelő mirigyeire. A hormontermelő mirigyek állítják elő a szervezeted számára azokat a szükséges hormonokat, amelyekkel képes vagy szabályozni és egyensúlyba tartani az élettani folyamataidat a növekedéstől és fejlődéstől kezdve az emésztésig, és a szaporodásig. A hormonok egyfajta kémiai üzenetközvetítőként szolgálnak az egyes szervek és szövetek között. Ezért nem mindegy, hogy szervezetünk hormonális rendszere egyensúlyban van-e vagy sincs. A táplálkozásunknak erre is hatása van. Ebből a szempontból négy hormontermelő mirigyet emelek ki:

• agyalapi mirigy;
• pajzsmirigy;
• mellékvese;
• petefészek.

Az egyéni sajátosságok meghatározzák azt is, hogy a négy hormontermelő mirigy közül, Neked melyik a domináns hormontermelő mirigyed. (Természetesen a férfiaknak csak három van.) Ez alkati jellemzőket is hoz magával, ami befolyásolja, hogy milyen élelmiszerektől és hova hízol jobban. Egyénenként egy biztosan, de néha kettő, ritka esetben három domináns hormontermelő mirigy is meghatározható.

Miért fontos ez?

Azért, mert, ha olyan élelmiszereket fogyasztasz napi rendszerességgel, vagy nagyobb mennyiségben, ami ingerli a domináns hormontermelő mirigyedet, akkor az adott hormontermelő mirigy több hormont fog termelni. Ez pedig kivált a szervezetedben egy átmeneti jó érzést, ad egy energia löketet. Ezek az élelmiszerek viszont egyfajta függőséget is okozhatnak, illetve döntően befolyásolják kívánós reakcióidat. Ha túl sokat eszel belőlük, akkor túlterheled a domináns hormontermelő mirigyedet. Ha a hormontermelő mirigy túlterhelődik, akkor egy idő után át fog menni alulműködésbe, mert kifárad. Ha kifáradt, akkor nem képes a megfelelő hormon mennyiséget előállítani, és felborul a hormonális egyensúly, aminek többek között hatása van az emésztési folyamatokra is, és az elhízás egyik fő okozója. Ráadásul, ha egy hormontermelő mirigy kifárad, akkor olyan üzeneteket továbbít, hogy adj a testednek még több olyan élelmiszert, amellyel stimulálni tudod. De már hiába stimulálod, nem lesz képes az optimális működésre, de a kívánósság tovább erősödik. Az ördögi kör bezárul. Tehát jobb, ha ezeket az élelmiszereket is elkerülöd, mert nagyon könnyű rászokni a rendszeres fogyasztásukra és borzasztó nehéz leszokni róluk.

Mindenkinek van egy táplálkozási típusa, és mindenkinek van legalább egy hormontípusa is. A táplálkozási típus alapján mélyen belül érezheted, hogy mi jó Neked, de a hormontípus miatt pont azokat az élelmiszereket kívánod, amelyek nem jók, azaz hízást és hormonális eredetű problémákat okozhatnak.

Vércsoport szerinti egyéni érzékenységek

A vércsoport csak 8-10%-ban befolyásolja a sejt szintű anyagcsere folyamatokat. Tehát van benne igazság, de koránt sem kell olyan mereven alkalmazni. Mi ezért úgymond finomhangolásra használjuk. Tudjuk, hogy ha valakinek már megismertük a táplálkozási típusát, majd a hormontípusát, akkor melyek lehetnek azok az egyes élelmiszerek, amelyek még problémát okozhatnak a vércsoport szerinti egyéni érzékenységek miatt. A 100%-os személyre szabottság miatt ezért ezeket a rizikós élelmiszereket külön mérjük be, hogy milyen hatást váltnak ki az egyénen. Mindenkinek lehetnek egyéni érzékenységei bizonyos élelmiszerekre. Kinek hevesebb, kinek alig észrevehető. De a jó hír az, hogy mindez az anyagcseretípus-méréssel kideríthető. Az egyes élelmiszerekre adott egyéni érzékenységet, élelmiszer intoleranciának nevezzük.

Az egészséges táplálkozás 5 kulcslépése

Az első lépés leegyszerűsítve az egészséges táplálkozás útján az, hogy edd azt, ami sejt szinten jó, tehát az ALAPANYAG kiválasztás!

A második lépés, hogy a megfelelő arányban vidd be a fehérjékben, a szénhidrátokban és a zsírban gazdag élelmiszereket egy étkezésen belül! Ezt hívjuk TÁPANYAG ARÁNYNAK. A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok az úgynevezett makro tápanyagok, amelyek energiát adnak a testednek, elengedhetetlenek szervezeted optimális működéséhez és többek között ezekből épülnek fel sejtjeid. Majdnem minden élelmiszer tartalmaz fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, de különböző arányban. Ezért megkülönböztetünk fehérjében gazdag, zsírokban gazdag és szénhidrátokban gazdag élelmiszereket. Az egészséges táplálkozás második aranyszabálya kimondja, hogy minden étkezésnél be kell vinnünk mind a három kulcsfontosságú makro tápanyagot! Ha ezt nem tesszük meg, akkor tápanyag hiányos állapotot fogunk előidézni a testünkben. Rengeteg olyan fogyókúra létezik, amelyek ezen az elven „működnek”. Vond meg a szénhidrátokat és fogyni fogsz… Nem igaz! Átmenetileg lehet, hogy a test lead pár kilót, amit egyébként nagyrész izomból fog elveszíteni, de hosszú távon ez nem fenntartható, mert felborítja a sejtanyagcsere egyensúlyát. Folyamatosan vita tárgya, hogy mi az optimális az emberi test számára. Számos kutatás és tudományos publikáció jelent meg már erről. Az orvosok és táplálkozási szakemberek is különböző állásponton vannak ezzel kapcsolatban. Akkor mi a megoldás, mi a jó? A válasz nagyon egyszerű. Ebben sem vagyunk egyformák. Azon túl, hogy az különböző élelmiszerek elfogyasztására különbözőképpen reagál a testünk, a tápanyag arányok bevitele tekintetében is eltérők az igényeink. Ez pedig összefüggésben van a már korábban leírt idegrendszeri és emésztőrendszeri egyéni beállítottsággal, azaz a táplálkozási típussal. Ha egyszerűsíteni akarjuk a dolgot, hiszen az egyszerűség az egyik legfontosabb eszköze a megértésnek, akkor a dominancia elve alapján három főtípust határozhatunk meg:

• egyensúlyi típus;
• fehérje típus;
• szénhidrát típus.

Mindegyik típusnak van egy ideális tápanyagarány beviteli igénye, ami azt jelenti, hogy meg lehet határozni, hogy egy étkezésen belül hány százalékban kell bevinni a fehérjében, zsírban és a szénhidrátokban gazdag élelmiszereket az optimális felszívódás érdekében.

Nagyon fontos az egyéni tápanyag arányok ismerete és optimális bevitele, mert ezek döntően befolyásolják a sejtszintű anyagcsere folyamatok tápanyag égetési hatékonyságát.

Az élettanban jártas szakemberek bizonyára ismerik a citromsav ciklust, ami a test energianyerő folyamata sejt szinten. Az emberi szervezet az energiát elsősorban a szénhidrátokból és zsírokból nyeri. Az energianyerés két lépésben megy végbe. Az első lépésben a szénhidrátok és a zsírok két különböző folyamat során átalakulnak, és végtermékeikkel együtt kerülnek be a sejt szintű energiatermelő folyamatba (citrátkör). Viszont nem mindegy, hogy milyen arányban. Valakinél a sejt szintű energianyerő folyamatok – fejlődéstörténeti okokból – gyorsabban, míg másoknál lassabban mennek végbe. Ezért, akinek gyors lassítani-, akinek lassú, azoknak pedig gyorstani kell, hogy optimális legyen a felszívódás sebessége. Ez döntő hatással van arra is, hogy egy étkezés után ingadozni fog-e a vércukorszintünk vagy sem. A vércukorszint ingadozás megterheli a hasnyálmirigyet, és éhségrohamokat tud előidézni. Ha pedig éhségrohamot kapunk, akkor először azt fogjuk megkívánni, amit a hormontípusunk diktál. Azon túl, hogy több kalóriát fogunk bevinni a kelleténél, olyan élelmiszerekből fogjuk megtenni, amelyektől kifejezetten hízni fogunk. Az ördögi kör így elindul a túlsúlyossá válás felé. Az éhségrohamon túlmenően, ha valaki nem a megfelelő arányban eszik, akkor ez hat az vegetatív idegrendszerére is. Van, akinek a szimpatikus, aktív oldala az erősebb genetikailag, így ők un. szénhidrát típusba tartoznak. Ha egy étkezésnél több húst és zsírt, valamint kevesebb szénhidrátot esznek (lásd: paleo diéta), akkor az azt váltaná ki, hogy az eleve erősebb szimpatikus oldaluk tovább fokozódna. A fehérjék és zsírok a vegetatív idegrendszer aktív oldalát, míg a szénhidrátok a passzív oldalát erősítik. Nekik ezért a passzív oldalt kell ingerelniük megfelelő tápanyagok és azok arányainak bevitelével. A szénhidrát típusok például egy paleo diétától rövid időn belül megbetegednek és elhíznak. Nem úgy, mint egy fehérje típus, aki, ha egy étkezésnél több fehérjét és zsírt eszik és kevesebb szénhidrátot, akkor az kifejezetten jó hatással van mind az idegrendszeri, mind az emésztőrendszeri folyamataira, és egyensúlyba kerül tőle. Magyarán jól fogja érezni magát, és beáll az ideális testsúlya is.

A harmadik kulcslépés az egészséges táplálkozásban a megfelelő RITMUS. A ritmus is attól függ, hogy milyen típusba tartozol, milyen az életviteled, és mi a célod, amit el akarsz érni a tudatos étkezéssel. A fehérje típusoknak például sokkal jobb, ha egy nap csak 2-3-szor étkeznek. Mivel ők általában a fehérje és zsír igényük fedezése miatt több húst és zsírt fogyasztanak, ezért nekik több idő kell ezeknek a megemésztéshez. Nagyon jót tesz nekik, ha két étkezés között több, mint 5-6 óra telik el. Az ő szerveztük ugyanis, mint már korábban leírtam sejt szinten sokkal gyorsabban alakítja át energiává a szénhidrátokat. Emiatt a hasnyálmirigyük intenzívebben dolgozik. Ha túl sokszor étkeznek, ráadásul szénhidrátos ételeket, akkor a hasnyálmirigyük ki fog fáradni, és kialakul náluk a cukorbetegség. Ha folyamatosan ingerlik a hasnyálmirigyüket az inzulintermelésre, akkor a szervezetük nem fog hozzányúlni a zsírraktáraikhoz, hogy abból nyerje az energiát. Tehát, ha egy fehérje típus többször eszik keveset, akkor nagyon nagy lesz a valószínűsége annak, hogy elhízik és cukorbeteg lesz.

A szénhidrát típusoknak 4-5-ször érdemes étkezniük egy nap, 3-4 órás szüneteket hagyva. Egy egyensúlyi típusnál pedig alap esetben a napi 3-4 –szeri étkezés az ideális. A ritmus fontos része mennyiségi elosztás is. Ezt befolyásolja a táplálkozási típus és a hormontípus is, de főleg a hormontípus. Meghatározza, hogy az ideális kalória bevitelt hogyan osszuk szét az egyes étkezésekre lebontva. Az agyalapi típusnak legjobb, ha a legnagyobb étkezése a reggeli. Aztán az a jó, ha a nap folyamán az étkezései, egyre kevesebb mennyiségűek. Azonban egy pajzsmirigy dominanciával rendelkező embernél másképpen ideális mindez. Számukra a bőséges vacsora is engedélyezett. A táplálkozási ritmust befolyásolja még életritmusod is. Például az, hogy mikor kelsz, mikor fekszel. Az ébredés után legkésőbb egy órával mindenképpen ajánlatos enni, hiszen fel kell tölteni a sejtjeinket megfelelő üzemanyaggal az optimális működéshez. Lehetőség szerint az elalvást megelőző 2-3 órával korábban étkezz utoljára, hogy ne terheld le az emésztőrendszeredet, amikor annak pihennie kell. A megfelelő ritmust befolyásolja az is, hogy a nap során végzel-e, és ha igen, mikor, erősebb fizikai aktivitást vagy edzést. Tele hassal nem lehet edzeni. Fizikai terhelés során a vér nagy része a belső szervekből átáramlik az izomzatba, hogy az izom megfelelően ki tudja fejteni hatását. Ha a gyomrod még tele van, és már elkezdesz edzeni, akkor az az emésztésed hatékonyságát és a fizikai teljesítőképességedet is rontani fogja. Ezért figyelembe kell vennünk, hogy az edzés mikor és mennyi ideig tart, hogy ennek megfelelően állítsuk be a táplálkozásod ritmusát. Tehát a megfelelő ritmust befolyásolja a táplálkozási típus, a hormontípus, az életvitel és a fizikai terheltségünk is.

A negyedik kulcslépés a táplálkozás beállításánál a MENNYISÉG. Mennyit fogyasszunk, hogy az energia felvételi igényünket kielégítsük, de még ne lépjük át a túlevés határát? Itt a döntő szempont az, hogy mi a célod. Mindenkinek van egy alapanyagcsere szükséglete, ami az az energia mennyiség, amit mindenképpen be kell vinni egy nap, hogy a test sejtjei megfelelően tudják ellátni a funkcióikat. Az alapanyagcserédet befolyásolja a korod, a nemed, a magasságod és a testsúlyod.

A napi kalória szükségletet pedig úgy tudjuk kiszámítani, hogy az alapanyagcseréhez hozzáadjuk azt a kalória mennyiséget, amit a nap során elégetünk. Ebbe beletartozik a napközbeni tevékenységeink és az edzés is.

Akár fogyás, akár tömegnövelés a cél, mindig a számunkra ideális tápanyag arányokban étkezzünk, minden alkalommal. Tévhit, ha valaki száraz izomtömeget akar magára építeni, akkor meg kell emelni a fehérje bevitelét vagy fogyás esetén csökkenteni kell a szénhidrát bevitelt. Mindig az egyéni igény számít.

Vedd figyelembe, hogy a kalóriabevitel csak a negyedik helyen van, mint fontossági tényező az egészséges táplálkozásban és a testsúly kontrollálásában. Ha célt akarsz érni, akkor először edd azt, ami Neked jó, utána a megfelelő arányban, majd a megfelelő ritmusban, végül a megfelelő kalória mennyiségben! Valójában, ha az első három lépést betartod, akkor a negyedik már magától fog menni, mivel a test sejt szinten fog jelezni, hogy mekkora energia bevitelre van szüksége.

Az ötödik lépés a táplálkozás beállításánál az ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK. Szükség van egyáltalán rájuk? A válasz igen! Sajnos a modern mezőgazdálkodásnak köszönhetően az élelmiszereink tápanyag tartalma az elmúlt évtizedekben jelentősen romlott. Nagyon nehéz ezért hagyományos ételekből bevinni azt a mennyiségű és minőségű vitamint, ásványi anyagot, zsírsavat, aminosavat, nyomelemet, amire a szervezetünknek szüksége van. Pláne, ha erős szellemi vagy fizikai terhelésnek vagyunk kitéve. De nagyon észnél kell lenni itt is! Ugyanis a kapható vitaminkészítmények 70-80%-a haszontalan szintetikus anyag, amit a szervezet nem tud beazonosítani, mert nem a természetes biokémiai kötésben fogyasztjuk el őket. Ráadásul típusonként a szervezet vitamin és ásványi anyag igénye eltérő, illetve elegendő egy olyan összetevő az adott készítményben, amire az illető intoleráns, máris sejtszinten le fogja vinni a vitalitását, nem lesz jó neki. Ezért csak úgy adunk étrend kiegészítő javaslatot, hogy az sejt szinten a gépes méréssel ellenőrizzük, hogy hatóanyagok szempontjából pozitívan hat-e az illető vitalitására. Az étrend kiegészítők terén is az fogja meghatározni, hogy valami jó vagy szükséges-e, hogy nekünk mi az egyéni igényünk.

Tehát a fent leírtak alapján 5 lépésben személyre szabottan állítjuk be a táplálkozást:

1. lépés: élelmiszer lista, amelyből megtudod, hogy egyénre szabottan, melyek azok az élelmiszerek, amelyek jótékony, semleges, ritkábban fogyasztandók, vagy kerülendők és különösen hízást okoznak

2. lépés: tápanyag arányok, amelyből megtudod, hogy egyénre szabottan, milyen arányban fogyassz egy étkezésen belül fehérjében, zsírban és szénhidrátban gazdag élelmiszert, a legjobb felszívódás érdekében.

3. lépés: ritmus, amelyből megtudod, hogy egyénre szabottan, hányszor érdemes étkezned egy nap és mikor.

4. lépés: mennyiség, amelyből megtudod, hogy egyénre szabottan, hogy mi az ideális napi kcal beviteled és azt hogyan oszd el.

5. lépés: étrend kiegészítők személyre szabott beállítása

A komplex anyagcseretípus-mérés és táplálkozási & életviteli tanácsadás 3 részből áll:

1. lépés: anamnézis, műszeres mérés/kérdőíves tesztelés, részletes kiértékelés és tanácsadás (időtartama: kb. 1,5-2 óra)

• Mérési eredmény
• Ok-okozati összefüggések értelmezése (100%-ban egyénre szabottan)
• Élelmiszer lista (100%-ban egyénre szabottan)
• Részletes táplálkozás és életviteli útmutató (100%-ban egyénre szabottan)
• Általános ajánlások
• Vitamin táblázat

2. lépés: egy hetes minta étrend küldése, recept leírásokkal és bevásárló listával (1 héten belül)
3. lépés: kontroll mérés és konzultáció (3-6 hónap múlva, időtartama kb. 1 óra)

+ ajándék email kapcsolat tartás

Amennyiben érdekel a program, a következő elérhetőségeken tudsz bővebb információt és/vagy időpontot kérni:

+36 70 369 7662
vivien.kiss@bodywakes.hu

Kiss Vivien
Life & Business & Health Coach
Egészségmentor
Funkcionális táplálkozási tanácsadó